의사 선생님이 추천하는 다이어트 음식: '당류'와 '소스'에 주목하라

많은 분들이 다이어트를 할 때 '무엇을 먹지 말아야 할까?'에 집중하지만, 정작 중요한 것은 '무엇을 어떻게 먹을까?' 입니다. 특히 우리가 간과하기 쉬운 당류와 소스가 다이어트의 핵심이라는 사실, 알고 계셨나요? 의사 선생님의 실제 다이어트 경험을 바탕으로, 건강하게 살 빼는 식단 관리 노하우를 공개합니다.

---

1. 다이어트 성공의 핵심: 체지방 22kg 감량 스토리

2020년 7월, 인생 최고 몸무게인 95kg를 기록한 의사 선생님은 2021년 7월 바디프로필을 찍으며 총 22kg의 체지방을 감량하고 근육 손실은 단 1kg으로 최소화하는 데 성공했습니다. 그 비결은 바로 당류 섭취 관리에 있었다고 합니다.

2. 숨어있는 당류, 소스에 주목하라!

많은 사람들이 닭가슴살이나 샐러드처럼 건강해 보이는 음식을 먹으면서도 살이 잘 빠지지 않는다고 생각하는데, 그 이유는 바로 소스에 있습니다.

• 합성당의 위험성: 우리가 흔히 먹는 쌈장, 샐러드 드레싱, 스위트 칠리소스 등에는 상상 이상으로 많은 양의 합성당이 들어 있습니다.
  • 쌈장: 100g당 약 25%의 당류를 함유하고 있어, '클린하게' 먹는다고 생각하며 쌈장을 많이 찍어 먹으면 기대만큼 살이 빠지지 않을 수 있습니다.
  • 흑임자 드레싱: 건강해 보이는 흑임자 드레싱에도 10% 정도의 당류가 포함되어 있어, 지속적으로 섭취할 경우 체내에 축적될 수 있습니다.
  • 스위트 칠리소스: 당류 함량이 무려 43%에 달하여 사실상 '설탕물'에 가깝습니다.
• 합성당이 몸에 미치는 영향: 과일에서 나오는 자연당은 천천히 흡수되어 에너지원으로 사용되지만, 합성당은 한 번에 혈당을 급격하게 올려 우리 몸이 이를 제대로 사용하지 못하게 만듭니다. 사용되지 못한 당은 결국 중성지방으로 바뀌어 뱃살에 축적됩니다. 특히 운동량이 적은 상태에서 합성당을 많이 섭취하면 근육에서 당을 사용할 공간이 없어 당뇨가 더욱 쉽게 축적될 수 있습니다.

3. 콜레스테롤에 대한 오해: '몸에서 만드는 것'이 80%!

콜레스테롤은 흔히 '나쁜 성분'으로 알려져 있지만, 우리 몸에 꼭 필요한 성분이며 크게 네 종류로 나뉩니다.

• 좋은 콜레스테롤 (HDL): 고밀도 콜레스테롤로, 우리 몸에 유익합니다.
• 나쁜 콜레스테롤 (LDL): 저밀도 콜레스테롤로, 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

놀랍게도 콜레스테롤은 외부 음식 섭취를 통해 들어오는 것이 약 20%에 불과하며, 나머지 80%는 우리 몸에서 자체적으로 생성됩니다. 따라서 아무리 음식으로 콜레스테롤 섭취를 조절하더라도 한계가 있으며, LDL 콜레스테롤 수치가 높다면 약물 치료를 통해 체내 콜레스테롤 생성을 억제해야 할 수도 있습니다. 오히려 합성당 섭취가 중성지방으로 바뀌어 혈관을 끈적하게 만들 수 있으므로 주의해야 합니다.

---

4. 의사 선생님의 추천! 건강하게 즐기는 저당 소스 & 간식

그렇다면 다이어트 중에도 맛있게 먹을 수 있는 방법은 없을까요? 의사 선생님이 직접 활용하고 있는 저당 제품들을 소개합니다.

• 저당 고추장: 시중에서 당류 함량이 1g (1%)에 불과한 고추장을 찾아 초장을 직접 만들어 먹으면 합성당 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. (예: 고맙다 비빔고추장)
• 저당 간장: 당류가 0%인 간장을 활용하여 회를 먹을 때 생와사비와 함께 즐기면 단백질 섭취와 함께 깔끔한 맛을 느낄 수 있습니다. (예: 기꼬만 간장)
• 스테이크 소스: 당류가 1% 정도로 매우 낮은 스테이크 소스를 활용하면 소고기를 먹을 때도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
• 저당 잼: 당류가 5g, 심지어 4g인 저당 잼도 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있어 건강한 간식으로 활용하기 좋습니다.
• 저당 치킨: 시중에서 당류가 1g 정도밖에 되지 않는 현미 크런치 치킨 등도 있어 가끔 치킨이 당길 때 부담 없이 즐길 수 있습니다.
• 저당 삼각김밥: 의외로 매콤 제주 흑도 통스팸 김치볶음 삼각김밥처럼 당류가 1~2g밖에 되지 않는 제품도 있으니, 허기질 때 유용하게 활용할 수 있습니다.
• 치즈: 잠들기 전 허기가 느껴질 때 시중에서 파는 네모난 치즈를 천천히 씹어 먹으면 당류 섭취 없이 포만감을 느낄 수 있습니다. 치즈는 당이 거의 없습니다. (마늘 가루나 찢은 닭가슴살을 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.)

5. 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 가이드 & 김치 섭취

• 탄수화물: 고구마, 단호박과 같은 복합당 위주로 섭취합니다. 이는 천천히 흡수되어 혈당을 급격하게 올리지 않으므로 우리 몸에 더 이롭습니다.
• 단백질: 닭가슴살과 같은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 지방: 오메가3와 같은 불포화지방산을 섭취하고, 아보카도 오일과 같이 좋은 지방을 활용하여 요리하는 것을 추천합니다.
• 야채: 제한 없이 자유롭게 섭취합니다. 야채는 위에서 음식을 오래 머물게 하여 포만감을 유지하고 허기를 방지하는 데 도움을 줍니다.
• 김치: 다이어트 시 김치를 제한할 필요는 없습니다. 나트륨 함량 때문에 대회 직전에는 줄이기도 하지만, 평상시에는 자유롭게 섭취해도 좋습니다.

다이어트는 단순히 덜 먹는 것이 아니라, 무엇을 어떻게 먹는지가 중요합니다. 특히 당류 섭취를 조절하고 숨어있는 소스의 함정을 피하는 것이 성공적인 다이어트의 핵심이라고 할 수 있습니다. 오늘 알려드린 팁들을 활용하여 건강하고 지속 가능한 다이어트에 성공하시길 바랍니다!