어깨는 '골격'으로 넓힌다? 보통 사람을 위한 태평양 어깨 만들기

어깨너비의 핵심: '견갑골'을 벌려라!

어깨가 좁은 사람과 넓은 사람의 가장 큰 차이점은 바로 견갑골의 위치입니다. 어깨가 넓은 사람은 견갑골 사이가 넓게 벌어져 있죠. 즉, 어깨 깡패가 되려면 등 뒤에 붙어있는 견갑골의 위치를 양옆으로 벌려줘야 합니다.

"견갑골을 벌리는 게 가능하다고?" 네, 가능합니다! 견갑골은 몸통 뼈대와 직접적인 연결 부위가 없고 '떠 있는' 형태입니다. 이는 등 근육에 의해 크게 지지되기 때문인데요. 따라서 다양한 근력 운동으로 견갑골 주변의 등 근육을 키우면 견갑골이 양옆으로 이동하게 됩니다. 어깨는 견갑골과 쇄골, 상완골이 연결되어 있기 때문에, 어깨 운동이 아니라 견갑골이 위치한 '등'을 발달시켜야 어깨가 넓어지는 것입니다.

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견갑골을 최대치로 벌려주는 운동

견갑골을 효과적으로 넓히기 위해서는 견갑골을 좌우, 위아래로 크게 움직여 주변 근육을 발달시켜야 합니다.

1. 좌우 수평 이동: 원암 케이블 로우

견갑골을 앞뒤 수평으로 가장 크게 움직일 수 있는 운동은 바로 원암 케이블 로우입니다.

• 운동 방법: 케이블 로우를 한 팔로 진행합니다. 몸통의 회전까지 활용하여 견갑골을 최대한 앞뒤로 크게 스트레치시키고 수축시킵니다.
  • 스트레치 시: 팔을 내회전하고 어깨를 얼굴보다 앞쪽으로 보내 견갑골이 쭉 뽑혀져 나오는 느낌을 받습니다.
  • 수축 시: 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 당겨 쥐어짜줍니다.
• 효과: 광배근뿐만 아니라 견갑 주변 근육(견갑거근, 극하근 등)을 가장 효과적으로 발달시켜 등 너비를 넓히는 데 도움을 줍니다.

2. 상하 수직 이동: 랫 풀 다운

견갑골의 움직임을 위아래 수직으로 가장 크게 가져갈 수 있는 운동은 랫 풀 다운입니다.

• 운동 방법: 바를 수직으로 당기고 펴는 과정에서 견갑골이 크게 상방 회전하도록 합니다.
• 레플 다운 추천 이유: 턱걸이와 유사한 움직임을 가져갈 수 있지만, 랫 풀 다운은 하체가 고정되어 있어 팔이나 코어 근육의 개입을 줄이고 견갑 주변부 근육에만 집중적으로 자극을 줄 수 있습니다. 또한 상체의 기울기, 팔꿈치 각도, 그립 간격(좁은 그립, 뉴트럴 그립 등)에 따라 상부 등 근육을 다양하게 조일 수 있다는 장점이 있습니다.
• 팁: 등 근육보다 악력이 먼저 털린다면 퀵그립 타입의 스트랩을 활용하여 악력을 보조하고 견갑 주변 근육에만 자극을 집중할 수 있습니다. (자세한 정보는 고정 댓글 참고)

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숨어있는 어깨너비를 찾아라! '라운드 숄더' 교정

등 운동을 아무리 열심히 해도 어깨너비가 넓어지지 않는 경우가 있습니다. 바로 어깨가 안쪽으로 말린 '라운드 숄더' 체형인 경우인데요. 컴퓨터와 스마트폰 사용이 잦은 현대인에게 매우 흔합니다. 어깨가 굽으면 상부 승모근이 솟아나 보이고 어깨가 처지거나 좁아 보이는 효과를 주므로, 체형적으로도 좋지 않습니다.

이럴 때는 말린 어깨를 펴주는 것이 급선무입니다. 라운드 숄더를 교정하면 숨어있는 어깨너비 5cm 정도는 금방 찾을 수 있을 것입니다.

• 중부 승모근 강화: 밴드 당기기
  • 운동 방법: 밴드를 짧게 잡고 엄지손가락을 걸어 움켜쥔 뒤, 엄지를 바깥쪽으로 열면서 천천히 당겨줍니다.
  • 효과: 견갑골이 뒤로 당겨지는 중부 승모근의 움직임을 활성화시켜 말린 어깨를 견인합니다.
• 하부 승모근 강화: Y 레이즈
  • 운동 방법: 밴드를 겹쳐 잡아 타이트하게 만들고, 엄지손가락이 위를 보게 팔을 앞으로 뻗습니다. 견갑골을 최대한 앞으로 뺀 상태에서 밴드에 약간의 텐션이 걸리게끔 살짝 벌리고 팔을 머리 위로 천천히 들어줍니다.
  • 효과: 꾸준히 연습하면 하부 승모근 자극을 느끼고 굽었던 어깨가 점차 펴지는 것을 느낄 수 있습니다.

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결론: 꾸준함이 태평양 어깨를 만든다!

이제 어깨를 넓히기 위해서는 견갑골 사이를 벌려주는 등 운동과 말린 어깨를 펴주는 체형 교정 운동이 필수적이라는 사실을 알게 되셨을 것입니다. 그동안 아무리 어깨 운동을 해도 변화가 없었다면, 오늘 알려드린 운동들을 루틴에 꼭 추가해 보세요. 아마 훨씬 빠르게 어깨너비를 넓히고 주변에서 "몸 좋아졌다!"는 소리를 듣게 될 것입니다.